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Herz-Kreislauf-training

Unter einem Herz- Kreislauftraining versteht man alle Arten des Ausdauertrainings mit einem Mindestumfang von 30 Minuten. Damit eine ausreichende positive Wirkung erzielt wird, sollte der Belastungsreiz des Trainings mindestens 2 x - optimal 3 x - die Woche durchgeführt werden. Dadurch kommt es zu einem Anpassungseffekt, der die Leistungsfähigkeit des Herz- Kreislauf-Systems verbessert.

Die positiven Auswirkungen des Herz-Kreislauf-Trainings

  • Die Kräftigung des Herzmuskels und damit die Zunahme des maximalen Herzminutenvolumens durch Vergrößerung des Schlagvolumens.
  • Die Reduzierung und Stabilisierung der Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung.
  • Blutdrucksenkung
  • Verbesserung der Blutfettwerte
  • Verminderung der Gefäßablagerungen (Plaque) und damit die Risikominimierung eines Herzinfarktes.

Die optimale Pulsfrequenz für ein Herz- Kreislauftraining liegt bei ca. 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz. Ihre Herzfrequenz- bzw. Trainingsbereiche werden mit Hilfe einer Leistungsdiagnostik (siehe Leistungsanalyse) bei uns ermittelt oder sie können bei gesundheitlicher Beeinträchtigung von einem Arzt (Kardiologen, Internisten) festgelegt werden.

Trainingsbereiche

Für ein zielorientiertes Ausdauertraining ist es besonders wichtig die individuellen Trainingsbereiche zu kennen, diese Bereiche werden wie folgt unterteilt:

 

Wer mit einem Herz- Kreislauftraining beginnen möchte und mehrere Jahre keinen Sport betrieben hat oder gesundheitliche Beeinträchtigungen vorliegen, sollte unbedingt eine ärztliche Untersuchung vornehmen lassen. Diese besteht meist durch eine allgemeine ärztliche Befundung, EKG, Blutdruckmessung, Spirometrie und einer Blutanalyse.

REKOM (Regenerations- und Kompensationsbereich)

Methode:

Dauermethode (=leichte, gleichmäßige Belastung)


Ziel:

Regeneration des Körpers fördern, Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach Krankheiten, Erholung nach einem stressreichen Tag.

 

GA1 (Grundlagenausdauer 1)

Methode:

Dauermethode (=gleichmäßige Belastung)


Ziel:

Entwicklung und Aufbau der aeroben Kapazität/Grundlagenausdauer. Optimierung des Fettstoffwechsels. Erreichung der positiven gesundheitlichen Effekte.

GA2 (Grundlagenausdauer 2)

Methode:

Tempodauermethode (= hohe gleichmäßige Belastung) oder Wechselbelastungen im Bereich von GA1 und GA2


Ziel:

Stabilisierung und Verbesserung der aeroben Kapazität (GA)

EB (Entwicklungsbereich)

Methode:

Wechselbelastungen im Bereich GA1 und EB (=intensiv)


Ziel:

Training zur Wettkampfvorbereitung (Tempohärte)

SB (Spitzenbereich)

Methode:

Hochintensives Intervalltraining, Wechselbelastungen


Ziel:

Verbesserung der anaeroben Ausdauerleistungsfähigkeit, Wettkampfvorbereitung

 

Wer mit einem Herz- Kreislauftraining beginnen möchte und mehrere Jahre keinen Sport betrieben hat oder gesundheitliche Beeinträchtigungen vorliegen, sollte unbedingt eine ärztliche Untersuchung vornehmen lassen. Diese besteht meist durch eine allgemeine ärztliche Befundung, EKG, Blutdruckmessung, Spirometrie und einer Blutanalyse.

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